数年前に出した上体起こしが出来ないの情報に追加事項 およびアップデートした事項があるので 上体起こしが出来ないの【第3弾】を公開いたします
こちらが最新版（2025年11月）の情報となります
足の支えがないと上体起こしができない理由は
- 腹筋が弱い
- 腰が固い（運動不足で）
- 背筋や背骨周りの筋肉が物凄く強い（その結果 腰が固い）
上記3つの事項の一つが当てはまっていたり 複合していることが大きな要因となっています
上から順に解説していくと 腹筋が弱いことだけが原因で 上体起こしができない人は 単純に腹筋運動をして鍛えれば 上体起こしができるようになります
わかりやすい目安をいうと シットアップをして肩甲骨が床から浮かせられない場合は腹筋が弱いと考えてよいと思います
ただしかし、首や胸の背骨が固く（可動域が狭い）その結果としてシットアップで肩甲骨が床から浮かない場合も考えられるので、その辺も加味してご判断ください
次いで 腰が固い人と 背筋や背骨周りの筋肉が物凄く強い（その結果 腰が固い）人は まずお風呂に浸かって体を温めてください
そして風呂上りの体が柔らかくなり緩んでいるときに 上体起こしをしてみてください
普段 足の支えがないと上体起こしができなくとも 風呂上がりの体が緩んでいるときならば出来るはずです
以上を参考に 自分がどのタイプで 足の支えがないと上体起こしが出来ないのか把握してください
まとめると
- シットアップで肩甲骨が床から浮かないタイプの人は、純粋に腹筋が弱いので 腹筋を鍛えましょう!
- 腰が固い人（運動不足で腰が固い）は 腰だけでなく体全体を柔らかくするようストレッチしましょう!
※上体起こしに適したストレッチ（背中を丸めるストレッチ）は 下ページの中盤以降に紹介しています
上記2つのタイプの人は 純粋に腹筋運動とストレッチを行えば 上体起こしが出来るようになります
ところが 背筋や背骨周りの筋肉が物凄く強い（その結果 腰が固い）人は 腹筋運動やストレッチをしても 上体起こしが出来るようにはなりません…
※上体起こしをするにおいて 背筋や背骨周りの筋肉が物凄く強い（その結果 腰が固い）人は 別の施策が必要となります
この施策については 後で詳しく解説いたします
背筋や背骨周りの筋肉が物凄く強い人
背筋や背骨周りの筋肉が物凄く強く その結果 腰が固い人は、そもそも上体起こしが不向きです
このタイプの著名人は レスリング金メダリストの吉田沙保里さんと思います
とはいえ 背筋や背骨周りの筋肉が物凄く強くても 腰が柔らかい人もいます
そういう人たちは 背筋や背骨周りの筋肉が物凄く強くても 上体起こしができます
この場合 先天的に腰が柔らかい人と 後天的努力によって柔らかくした人に分かれます
いずれにせよ 腰が柔らかい人ほど 上体起こしがやり易いということです
そういったことを見越して言うと 背筋や背骨周りの筋肉が物凄く強い人も 念入りにストレッチをして 体を柔らかくすれば らくらくと上体起こしが出来るようになるかも？しれません
しかしながら私（院長田村）は ストレッチをして体を柔らかくすることよりも…
体術をベースに正しく体を動かし、そこから固い部分があったら柔らかくし そして弱い部分があったら強くするという
そういう施策のほうが よりベストと確信しています
以下から 背筋や背骨周りの筋肉が物凄く強く その結果、足の支えがないと上体起こしが出来ない人に向けた内容となります
まず 理論的な話しの前に【論より実践】下の実験をしてみましょう!
いかがですか？
結論からいうと 雑技団レベルのバランスと柔軟性をもっている人以外は 深々とお辞儀できなかったはずです
ほとんどの人は 無理にお辞儀をしようとすれば つま先に重心が移行し、前方向に倒れそうになったり 腰や背中に痛みを感じたりすると思います
あと同時に 「もうこれ以上は絶対に無理！お辞儀できない」と…そう感じたはずです
しかしながら このように感じることは普通のことであり ショックを受ける必要はありません
とはいえこの状態 実は上体起こしに似ていませんか？
この状態を上体起こしに言い換えると「もう無理！これ以上起き上がることは出来ない…」ということになります
で このことを踏まえた上で どういう身体操作（体術）をすると お辞儀をしやすくなるか？ご自身の体を感じながら、いろんな動作をしてみましょう！
いかがでしたか？
最初に行ったときよりも 少しは上体を前へ倒せるようになったのではないでしょうか？
とはいえ 前述したように この実験で深々とお辞儀できる人は 中国雑技団レベルのバランスと柔軟性のある人だけです
ですので 最初に動かしたときよりも 数センチでも上体を前に倒せているか？ということと
最初に動かしたときよりも 確実に上体を前に倒せるようになっているという そういう明確な実感（体感）があるということが とても重要なポイントとなっています
ですので先ずは この2点のポイントをクリアできるまで 身体操作を継続してみましょう！
人それぞれ 体の強さ（筋力）、柔軟性、骨格的特徴、身体操作の熟練度が異なるので 皆一様におなじ身体操作になるわけではありません
ただしかし 前章の実験をクリアするにおいて 共通する身体操作が２つあるので ご紹介いたします
- 巻き肩にする
巻き肩にすることによって上体を前へ倒しやすくなります。
同時に頭を下に垂れ 腕もだらんと垂らすようにすると より一層 上体を前へ倒しやすくなります
- 爪先立ちになる
爪先立ちになることによって 上体を前へ倒しやすくなります
そして爪先立ちから再び踵を床につける、この段階で最初よりも上体を前へ倒せるようになっているはずです
この身体操作によって 最初よりも上体を前へ倒せるようになったと思います
ここで覚えてもらいたいことは「身体操作によって 上体起こしが出来るようになる」ということ
補足】：厳密にいうと 身体操作だけで上体起こしが出来るようになるケースもありますが
多くは身体操作によって自分の弱点（不得意）を知り そこを補強することによって、上体起こしが出来るようになります
で この実験をクリアした人は つぎの実験に入ります!!
point】：お尻が後ろへ移動しないよう留意して行って下さい
※お尻を両手（掌）で触れて行うと より楽に お尻が後ろへ移動しなくなります
この実験は 上体起こしと同じ動作となります
自分の体は どこが硬いのか？どこが弱い（苦手）のか？をこの動作で把握してください
そして 自分の課題点を把握しつつ 出来るだけ（限界点まで）上体を前へ倒し 自分の限界点も把握してください
以上が 実験2となります
※注意）当動作で腰が痛かったり 腰が悪くなりそうな怖さを感じる人は この実験は止めてください
腰を後方に移動させないで 腰を前屈み（丸める）する
イメージ的に言うと お腹が痛くて前屈みになって うずくまっている感じです
実験3に入る前に このポイントも覚えておいてください
では 実験3へ行きましょう!!
この動作は上体起こしそのものとなります
ここでの注意点は 重複しますが、腰を後ろ方向へ丸めてから上体を前へ倒したり 股関節や骨盤を支点に上体を前に倒さないことです
イラストで補足しておくと 要するに
上のイラストのように 腰を後ろ方向へ出して丸めないことが鉄則となります
※この鉄則が 最も重要なポイントになります
併せて
上のイラストのように 股関節や骨盤を支点にして 上体を前へ倒さないことが基本となります
以上を注意したうえで 実験3を行って下さい
以下 実験3の留意点を挙げておきます
- 息を止めない 平素通りの呼吸で行う
- どういう身体操作だと腰を丸めやすいか 検証しながら行う
- どこに力をいれると腰を丸めやすいか 検証しながら行う
すべて大事な留意点ですが、とくに大事なのが「どこに力を入れると腰を丸めやすいか？」という事項です
また誤解なきようお伝えしますが、この動作はストレッチ的な要素もありますが 分類すると 筋トレになります
ですので どこにどのように力を入れると 腰を丸められるか？というテーマをもって 実験3に取り組んでください
※注意）この動作で腰が痛くなる人や 腰が悪くなりそうで怖いという人は 止めてください
またこの体勢は胃を圧迫することになるので 人によっては胃が痛くなったり、翌日胃酸過多になったり 季肋部に不快感がでるケースもあります
私（院長田村）も翌日の朝方 胃酸過多になり 季肋部に不快感が生じました
※ただしかし 起きたら治りました
このような可能性もあるので、そのあたり見越したうえで実験3に取り組んでください
実験3で どこに力を入れると腰が丸まるかを明確に把握してください
ここが 上体起こしの時に使う体術であり 筋肉群です
ここまで把握できた人は 実験3でわかった体術と筋肉群を使って、実験3の動作を何回も何回も繰り返し行って下さい
そうやって 実験3で使う体術と筋肉群を体に覚えこませます
※考えなくとも自然にできるくらいまで覚えこませましょう!!
この工程が非常に重要なので しっかりと行って下さい
ここまで出来たら 次のステージへ進みます
とりあえず一回 足の支えなしで 上体起こしをやってみましょう！
注意）その際 実験3で体得した体術と筋肉群を使って起き上がることが絶対条件となります
いかがでしたか！？
人によっては 実験3で体得した体術と筋肉群を使えば 起き上がれるという人もいらっしゃると思います
また 以前よりは 少しだけ上がるようになったけど まだまだ起き上がれないという…
そういう人もいらっしゃると思います
実験3で体得した体術と筋肉群を使っても～
- 少しは上がるようになったけど無理
- 起き上がれる気がしない…
こういう人たちも 沢山いらっしゃると思います
ですが どうかご安心ください
そういう人でも 起き上がれるようになる【上体起こし用のトレーニング】を 私（院長田村）が開発しました
名付けて【たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニング】です
このトレーニング法をご紹介するまえに、どうして上体起こしが出来ないのか？その構造や仕組みを解説し、それから たむら式上体起こしができるようになる専門トレーニングをご紹介いたします
上体起こしができない身体メカニズム
- 腰を丸めるのが苦手
- 腰を丸めるという意味での柔軟度が低い
足の支えがないと上体起こしが出来ない人の特徴を言うと 上記2つの事項が大きな要因となっています
ですので純粋に 腹筋群が弱いから上体起こしが出来ないというケースは なくはないですが、大半は 上記2つの事項が大きな要因となっています
ですから逆に
- 腰を丸めるのが得意
- そもそも普段から腰が丸まっている人（骨格的特徴）
こういうタイプの人は 上体起こしが得意です
また 腰を丸めるのが得意な人は 鋤のポーズ（ヨガのポーズ）で足先が床に楽々ついたり 両膝を床につけられる人もいらっしゃいます
逆に 腰を丸めるのが苦手な人は 鋤のポーズで 足先を床につけるのは なかなか難しく 尚且つ 両膝を床につけるのは まず無理と思います
こんな実例を含め見て 上体起こしが出来る人と 出来ない人の根本的な理由は
腰を丸めるのが得意か？腰を丸めるのが苦手か？というところにあるということが 理解できると思います
逆に 腰を丸めるのが苦手な人ほど 上体起こしが苦手だったり、できなかったりします
で もう一つ 上体起こしができない大きな要因があります
それは…
腰のロッキング現象とは 腰に負担がかかることにより 腰が固まって動かなくなる状態をいいます
この状態で無理矢理腰を動かすと ギックリ腰になったり 腰を傷めることになります
また ギックリ腰になった結果 腰のロッキング現象が起きる場合もありますが
その多くは ギックリ腰防止のため 身体叡智（体の防御作用）として 腰のロッキング現象が起きます
腰を丸めるのが苦手で 上体起こしができない人は
ギックリ腰防止（身体叡智/体の防御作用）として 腰のロッキング現象が起きて、その結果 上体起こしが出来ないのです
このような身体メカニズムによって 腰を丸めるのが苦手な人は 上体起こしが出来ないのです
ですから 腹筋を鍛えたり ストレッチをして体を柔らかくしても 腰のロッキング現象がでる限り、いくら頑張っても上体起こしは出来ません
逆に言うと このロッキング現象が起きなければ「上体起こしは普通にできるようになる」ということです
もう少し補足しておくと 実験1と2を思い出してもらいたいのですが、実験1と2で 腰を丸めるのが得意な人も含めて、腰のロッキング現象を体験することができます
要するに 腰を丸めるのが得意な人も もちろん苦手な人も含めて、身体叡智（体の防御作用）の一環として 腰の可動域に制限をかけて ギックリ腰や腰を傷めることを避けているのです
ですので 例えば、腰のロッキング現象を無視して 外力をかけたり 無理矢理 腰を丸めるようなことをすると…
確実に腰を傷めることになりますので、そういった無謀なことは絶対にやらないでください
以上が 上体起こしができない身体メカニズムの話しです
この身体メカニズム（腰のロッキング現象）は たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングの根幹部分になりますので、かならず理解しておいて下さい
ではお待たせいたしました
以下から たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングの紹介となります!!
上体起こしのトレーニングをする際、多くの人は 足が浮かないよう足を押さえてもらって 上体起こしのトレーニングをしています
しかしながら たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングでは、足を押さえる方法はNG（禁忌）です
そもそも足の支えがないと上体起こしが出来ない人が、足を押さえてもらって起き上がるということは 腰が固まったまま（腰のロッキング現象が出た状態のまま）上体を起こすことになります
ですので この時に使っている筋肉群は 実験3で使った筋肉群ではありません
この時に使っている筋肉は、腸腰筋が付着している股関節の内縁部分です
重要なことなので先に伝えますが、上体起こしをおこなうときは 実験3で使った筋肉群が主動筋となります
補足】上体起こしの際、腸腰筋が付着している股関節内縁部分も使いますが あくまでも補助的であり 主動筋（メイン）にはなりません
たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングでは 実験3で使った筋肉群が 主動筋となります
とはいえ それだけではなく、補助的に実験3以外の筋肉群も使いますが それはあくまでも補助的であり、主動筋ではありません
以上のことをよく把握したうえで、たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングをおこなって下さい!!
たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニング
論より実践! まずは たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングの型をご紹介します
ペアでやるときは 協力者は後ろで支え役をやります
支え役の人は 上体を起こすのをサポートしてはならず 支え役に徹します（平床に背中がつかないようにする役目）
この状態から上体起こし運動をおこないます
詳細は 後で説明します
一人で行うときは イラストのように枕やバスタオルを丸めて 背中が平床につかないポジションから 上体起こし運動をおこないます
またリクライニングチェアや ソファにもたれかかった状態で 上体起こし運動をおこなうのも効果的です
詳細は後で説明します
この時のポイントですが、起き上がるときに足が浮いたり、反動を使わないと起き上がれないポジションから 上体起こしを行うのはNG（禁忌）です
足が浮いたり、反動を使わないと起きれないということは この段階で腰が固まっているからです（腰のロッキング現象が出ている状態）
たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングの鉄則は、腰のロッキング現象がでない範疇で 上体起こしを行うことです
その目安は
- 足が浮かない状態で起き上がれる
- 反動を付けなくても起き上がれる
この2点が鉄板ルールになります
要するに 足を浮かしたり、反動をつけて起き上がろうとする運動は 腰が固まったまま（ロッキング現象の状態）起き上がろうとする行為なので
このような運動（似非上体起こし運動）をいくら行っても、足の支え無しで上体起こしができるようになることは絶対にありません
このようなことを把握したうえで たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングに取り組んでください
上記2点は 腰のロッキング現象（腰が固まる）が生じている目安になります
たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングの鉄板ルールは 腰のロッキング現象が生じない範疇で、上体起こし運動をおこなうことです
それゆえに 当ルールを守ったうえで、たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングを行って下さい
イラストのように ソファやリクライニングチェアに腰かけた状態からでも たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングを行えます
運動の回数は 個々人の体力レベルが異なるので一概に言い切れませんが
１０回くらいは連続して行えるようにしてください
そして１０回連続出来る人は １０回連続を1セットとして ３セットくらいは楽々行えるようになりましょう!!
１０回３セットを楽々できるようになったら、今度は 膝を曲げた状態で たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングを行いましょう!!
膝を曲げて たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングを行うときも、膝を伸ばしておこなう時と同様に
- 足が浮かないで起き上がれる
- 反動を付けないで起き上がれる
- すなわち 腰のロッキング現象が出ない範疇で起き上がる
上記３項目を守ったうえで行って下さい
膝を曲げて行う版の「たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニング」も １０回３セットを楽々できるようになることを目指しましょう!!
膝を曲げた上体起こし運動のほうが 若干負荷がかかるので、膝を伸ばした版の「たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニング」を10回×3セットを楽々できるようになってから
膝を曲げた版の たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングに取り組んでください
そして 膝を曲げた版の たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングを10回×3セットを楽々できるようになったら…
膝を曲げた版の たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングを10回×３セットを楽々できる人は、平床に背をつけた状態から 上体起こし運動を行ってみてください
いかがですか？
- 起き上がれるようになった
- まだ起き上がれない
あなたはどちらのタイプですか?
おそらくですが、この段階で起き上がれない人はまだ多いと思います※私（院長田村）も起き上がれませんでした
ですのでどうぞご安心ください
しかしながらほとんどの人が たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングを行う前よりは、上体が起こせるようになっているはずです
ですのでこの段階で問題のある人は
たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングをやる前と比較して、上体起こし運動において なんら成長（変化）がない人です
前述してある工程をすべてクリアしているけど、以前と比較して なんら上体起こしにおいて成長（変化）していない人は…
極めて楽な角度で たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングを行っていたと推測します
どういうことかというと
このように楽過ぎるポジションから たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングを行っても 成果は出にくいです
ですので楽過ぎるポジションではなく…
腰のロッキング現象が出ないギリギリのポジションから たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングを行って下さい
このやり方であれば 10回×3セットを楽々できるようになれば 上体起こし運動において かなり成果が上がることになります
ですので今まで楽過ぎるポジションで行っていた人は 腰のロッキング現象が出ないギリギリのポジションから行うようにしてください
前述したことを守り たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングを10回×3セットを楽々できるようになれば、平床から上体起こし運動を行った際
上体を起こしきることは出来なくとも たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングを行う前よりは、確実に上体起こし運動において成長（変化）しているはずです
その際 ここでチェックしてもらいたいことがあります
平床で上体起こしをする際…
上体を起こしきれなくても
- 下部腰椎が床から少しでも浮いているか
- 下部腰椎にかかる床の圧（重み）が軽減しているか
この2点をチェックしてください
この2点をクリアしていれば 上体起こしが出来る【土台/基礎力】があることになります
逆に言うと この2点がクリアできなければ まだ上体起こしが出来る基礎力がないということになります
ですので、このチェック項目がクリアできるまで たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングに励んでください
腸腰筋のとくに腸骨筋を意図的に使って、起き上がってみましょう!
具体的に言うと、たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングの起き方で 出来るところまで起き上がり、それから腸骨筋の力を使って起き上がります
この際、腸骨筋に力を入れる感じがわからない人や 腸骨筋（腸腰筋群）が弱い人は、腸腰筋群のトレーニングを行って下さい
※腸骨筋や大腰筋のトレーニング方法は、誠に申し訳ありませんが たむら整体治療室の受療者様限定で指導いたします
たむら整体治療室の受療者様でない人は、YouTubeで調べたり ジム通いの人はインストラクターに教わってください
腸骨筋に力を入れられる感覚が明確にあり 腸骨筋が平均的に強ければ、足の支え無しで 上体起こしが出来ると思います
とはいえ まだ起き上がれないという人もいらっしゃると思いますので、最後 腰の引き上げ運動をご紹介いたします
この運動が正しくできる人は、上体起こし運動の際 腰を引き上げながら上体起こしを行ってみてください
かなり高い確率で、足の支え無しで 上体起こしが出来るはずです
その理由は 腰の引き上げを行うことによって、腰のロッキング現象が出にくくなるからです
現状 私（院長田村）が認識している限り 腰の引き上げができ、上体起こし運動の際 腰を引き上げつつ上体起こしを行えれば、足の支え無しで上体起こしが出来るようになります
では最後 腰の引き上げ運動をご紹介いたします
上向きで寝た状態で、下部腰椎から背骨を連動させ 頭上方向へ挙上させます
この感覚がしっかり体感で分かる人は、正しくこの運動が出来ています
そういう人は、挙上させた状態の力感を 数十秒から数分間維持してください
これを１セットとして ３セットほど行います
以上が 腰の引き上げ運動です
で 腰の引き上げ運動が正しく出来る人は
上体起こしの際 たむら式上体起こしが出来るようになる専門トレーニングの起き方＋腰の引き上げを混ぜて行うと…
極めて高い確率で、足の支え無しで上体起こしが出来るようになります
それでもまだ起き上がれないという人は、おそらく 腰の引き上げ力が弱いからだと思います
腰の引き上げ力が強くなればなるほど 必ずと言ってよいほど 足の支え無しで上体起こしが出来るようになります!
補足】腰の引き上げ力が強くなるにともない それに比例するがごとく 足の支え無しで上体起こしが出来るようになります
逆に 腰の引き上げが出来なかったり、腰の引き上げ力が弱いままだと 腰のロッキング現象が出るので 上体起こしは困難となります
まだ起き上がれない人は、時間をかけ【腰の引き上げ運動】に励んでください
以上となります
たむら整体治療室 院長：田村敏幸
